2025 was een druk jaar voor creatine-onderzoek. Dit is wat er nieuw bijkwam — niet de dingen die je al wist, maar de dingen die er dit jaar bij kwamen.
We houden hier niet van jaaroverzichten die gewoon oude content herverpakken. Dus dit is geen herhaling van wat we al eerder schreven over kracht en veiligheid — dit zijn drie onderwerpen die in 2025 zelf voor het eerst goed in kaart werden gebracht.
Creatine en mentale gezondheid: voorzichtig positief
Dit is het meest opvallende nieuwe onderzoeksgebied van 2025. Een meta-analyse in het British Journal of Nutrition (november 2025) verzamelde elf gerandomiseerde studies met 1.093 deelnemers en vond een bescheiden vermindering van depressieve klachten bij creatinegebruik. Vertaald naar een bekende depressieschaal komt dat neer op zo’n 2,2 punten verbetering — net onder de grens die klinisch als “betekenisvol” geldt.
Belangrijke kanttekening, want die verdient het: de onderzoekers classificeerden het bewijs zelf als “zeer lage kwaliteit” (GRADE-methode), en het betrouwbaarheidsinterval van het effect liep door nul heen — wat betekent dat een nul-effect statistisch niet is uitgesloten. Er waren ook aanwijzingen voor publicatiebias (positieve resultaten worden makkelijker gepubliceerd dan negatieve).
Een kleinere, apart uitgevoerde studie uit India (2025) testte 5 gram creatine per dag als aanvulling op cognitieve gedragstherapie bij depressie. Na acht weken daalden de depressiescores in de creatinegroep van 17,8 naar 5,8 (bijna klachtenvrij), tegenover een daling naar 11,9 in de placebogroep — een groter verschil dan de grote meta-analyse liet zien, maar dan wel gebaseerd op één kleinere studie.
Onze conclusie: interessant en de moeite waard om te volgen, maar dit is geen behandeling voor depressie en moet dat ook nooit vervangen. Zie het als een mogelijk ondersteunend effect, niet als bewezen medicijn.
Bronnen: Eckert et al. 2025, British Journal of Nutrition · onderzoek India 2025, gerapporteerd via Healthline
Creatine tegen de gevolgen van slaaptekort
Een tweede thema dat in 2025 explicieter werd onderzocht: wat doet creatine als je een nacht (bijna) niet slaapt? Een studie gepubliceerd in Nutrients (december 2025) liet fysiek actieve mannen creatine laden en keek naar slaapkwaliteit, herstel, cognitieve functie en sportprestatie. Resultaat: geen meetbaar effect op objectieve slaapmetingen, maar wel een significant betere subjectieve slaapkwaliteit tijdens de supplementatieperiode.
Dit bouwt voort op eerder werk (2024) dat liet zien dat een eenmalige hoge dosis creatine tijdens acute slaapdeprivatie (21 uur wakker) de cognitieve achteruitgang kon afremmen — sneller verwerkingsvermogen, beter kortetermijngeheugen, minder subjectieve vermoeidheid, met het effect het sterkst zo’n 4 uur na inname.
Praktisch, geen wondermiddel: dit is geen vervanging voor slaap. Het is hooguit een tijdelijke buffer voor het brein tijdens een onvermijdelijke korte nacht (denk aan ouders van een baby, ploegendiensten, een tentamenweek) — niet een vrijbrief om structureel te weinig te slapen.
Bronnen: Ben Maaoui et al. 2025, Nutrients · Gordji-Nejad et al. 2024, Scientific Reports
Herstel na spierschade
Een derde lijn van onderzoek in 2025 keek specifiek naar herstel ná intensieve, spierbeschadigende training (denk aan een zware nieuwe trainingsvorm waar je lichaam nog niet aan gewend is). De Nutrients-studie hierboven vond ook dat creatine samenhing met minder spierpijn (DOMS) op bepaalde meetmomenten, al werden niet alle herstelmarkers (zoals ervaren vermoeidheid) er significant beter van.
Dit sluit aan bij eerder onderzoek dat liet zien dat 28 dagen creatinegebruik vóór een zware, spierbeschadigende training zorgde voor een sneller herstel van bewegingsbereik nadien.
Kortom: consistent gebruik vóór een zware trainingsperiode lijkt iets te doen voor herstel — maar reken er niet op als je het pas na de pijn inneemt.
Bronnen: Ben Maaoui et al. 2025, Nutrients · onderzoek naar EIMD-herstel, Nutrients 2024
De basis die je al op onze Dosering & bijwerkingen-pagina vindt (3-5 gram per dag, monohydraat als standaard, veilig voor gezonde mensen) is dit jaar niet onderuitgehaald door nieuw onderzoek — die fundamenten staan nog steeds overeind. 2025 voegde vooral nieuwe toepassingsgebieden toe, geen nieuwe basisregels.
Twijfel je over het gebruik van creatine, heb je medische klachten (waaronder depressie of andere mentale gezondheidsklachten) of gebruik je medicatie, overleg dan altijd eerst met een arts. Creatine is geen vervanging voor professionele behandeling.