Over creatine wordt veel beweerd. Het meeste daarvan is niet verzonnen — het is een voorzichtige onderzoeksuitkomst die onderweg steeds steviger is naverteld, of een zin uit een document dat over iets anders ging.
Op deze pagina nemen we zulke beweringen één voor één terug naar hun bron. Niet om te laten zien dat iets onzin is, maar om te laten zien waar het vandaan komt. Elke claim eindigt bij een document dat je zelf kunt openen. Lukt dat niet, dan komt hij er niet in.
Kloptde bewering houdt stand
Klopt, maar anders dan je denkter zit iets in, net niet wat er staat
Niet onderbouwdde bewering bestaat, de onderbouwing niet
Onjuistde bron zegt aantoonbaar iets anders
Te vroeg om te zeggenhet onderzoek loopt nog
Alle claims
| Vrouwen hebben 70 tot 80 procent minder creatine dan mannen | Niet onderbouwd |
| Het dicyaandiamide in creatine verandert in je lichaam in cyanide | Onjuist |
| Een creatinecomplex werkt beter dan los monohydraat | Niet onderbouwd |
| Creapure is zuiverder dan creatine uit China | Klopt, maar anders dan je denkt |
| 1600 mg creatine HCl staat gelijk aan 5000 mg monohydraat | Niet onderbouwd |
| Zeezout zorgt voor een betere opname van creatine | Niet onderbouwd |
| Je moet beginnen met een laadfase | Klopt, maar anders dan je denkt |
| Creatine moet je direct na de training nemen | Niet onderbouwd |
| Van creatine word je kaal | Niet onderbouwd |
| Creatine is slecht voor je nieren | Onjuist bij gezonde mensen |
“Vrouwen hebben 70 tot 80 procent minder creatine dan mannen”
Waar je het tegenkomtAdvertenties gericht op vrouwen, content over de overgang, supplementenblogs. Het wordt gebruikt als reden waarom vrouwen zouden moeten aanvullen.
Waar het vandaan komtEén overzichtsartikel: Smith-Ryan, Cabre, Eckerson & Candow (2021), Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective, Nutrients 13(3):877. Daar staat het twee keer letterlijk, met als onderbouwing bron 3: Brosnan & Brosnan (2007), Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement, Annual Review of Nutrition 27:241–261.
Wat die bron werkelijk zegtBrosnan & Brosnan is geen onderzoek naar verschillen tussen mannen en vrouwen. Het gaat over de stofwisseling van creatine: aanmaak, inname via voeding, vegetariërs, de rol in de hersenen. In de samenvatting komt het woord sekse niet voor. De volledige tekst zit achter een betaalmuur, dus we kunnen niet uitsluiten dat het cijfer er ergens in staat — maar een getal over vrouwen onderbouwen met een artikel dat daar niet over gaat, is opmerkelijk.
OordeelNiet onderbouwd
Nagekeken september 2026 · het hele verhaal staat in creatine voor vrouwen
“Het dicyaandiamide in creatine verandert in je lichaam in cyanide”
Waar je het tegenkomtSupplementenblogs die uitleggen waarom je een duurdere creatine zou moeten kopen.
Waar het vandaan komtHet internationale veiligheidsinformatieblad van dicyaandiamide. Daarop staat: “Reacts with acids. This produces toxic gases including hydrogen cyanide.” Dat klopt — het is een waarschuwing voor wie in een fabriek met zakken van de stof werkt, bij geconcentreerd zuur en hitte.
Wat de bron werkelijk zegtDe OESO beoordeelde de stof onder de naam cyanoguanidine. De acute LD50 bij ratten ligt boven de 30.000 mg per kilo lichaamsgewicht; bij 20.000 en 30.000 mg/kg stierf geen enkel dier. De NOAEL bij herhaalde toediening is 1.000 mg/kg per dag. Niet mutageen, en een tweejarig voedingsonderzoek liet geen verhoogde tumorincidentie zien. Over omzetting in het lichaam staat er letterlijk dat er geen gegevens zijn — er is dus niets dat op cyanidevorming wijst. Het eindoordeel luidt “low hazard potential”. In getallen: bij de gangbare specificatiegrens krijg je met 5 gram creatine per dag 0,25 milligram binnen, ruwweg 280.000 keer onder de NOAEL.
OordeelOnjuist
Nagekeken oktober 2026 · dit betekent niet dat grenswaarden onzin zijn: ze meten hoe schoon er geproduceerd is
“Een creatinecomplex werkt beter dan los monohydraat”
Waar je het tegenkomtOp potten met namen als "creatine complex", "creatine matrix" of "creatine plus": monohydraat met leucine, elektrolyten, taurine of een plantenextract erbij, bijna altijd tegen een hogere prijs per gram.
Waar het vandaan komtDe losse ingrediënten hebben elk wel iets achter zich. Leucine zet de eiwitaanmaak in gang, citraat werkt als buffer, polyfenolen uit bessen remmen ontstekingsreacties. Daaruit ontstaat de gedachte dat de combinatie meer doet dan de onderdelen apart. Precies die optelsom wordt zelden onderzocht.
Wat de bron werkelijk zegtDie optelsom is in 2025 een keer rechtstreeks getest. Roberts en collega's lieten 28 mannen acht weken krachttraining doen met ofwel een blend van trinatriumcitraat, creatine monohydraat, leucine en bosbessenextract, ofwel gewoon monohydraat, ofwel een placebo. Op geen enkele uitkomst verschilde de blend van het losse monohydraat: niet in kracht, niet in uithoudingsvermogen, niet in spieromvang. Allebei wonnen ze het wel van de placebo op de totale omvang van de bovenbeenspier. Twee van de auteurs werken bij het bedrijf achter die blend, en dat maakt deze uitkomst eerder geloofwaardiger dan minder. Het blijft wel één onderzoek met negen à tien man per groep: in diezelfde studie was ook tussen gewoon creatine en placebo geen krachtverschil te meten, en dat zegt meer over de groepsgrootte dan over creatine. Er is een breder patroon dat dezelfde kant op wijst — een meta-analyse van 35 onderzoeken met 1387 deelnemers vond dat supplementen met meerdere ingrediënten niet beter presteren dan het losse ingrediënt — maar die ging over eiwit en niet over creatine. Een vergelijkbaar beeld dus, geen bewijs. Wat er breed wordt geconcludeerd is iets anders: het meeste onderzoek gaat over monohydraat, en dat is de reden om daarbij te blijven. Roberts TD e.a. (2025), Journal of Dietary Supplements 22(4):584-612. O'Bryan KR e.a. (2020), British Journal of Sports Medicine 54(10):573. Gutiérrez-Hellín J e.a. (2025), Nutrients 17(1):95.
OordeelNiet onderbouwd
Nagekeken oktober 2026 · waar je wél op let bij het kiezen van een pot, staat bij beste creatine
“Creapure is zuiverder dan creatine uit China”
Waar je het tegenkomtProductteksten van merken die Creapure® gebruiken, webshops die het als keuzehulp aanbieden, en vergelijkingspagina’s waar het woord “zuiver” staat zonder dat erbij staat wat dat meet.
Waar het vandaan komtDe productspecificatie van AlzChem, de Duitse producent van Creapure®, openbaar gemaakt in een dossier bij de Amerikaanse FDA (GRAS Notice 931, 2020): minimaal 99,9% creatine monohydraat, creatinine hoogstens 100 mg/kg, dicyaandiamide hoogstens 50 mg/kg, dihydrotriazine onder de aantoonbaarheidsgrens van 3 mg/kg. Die getallen zijn controleerbaar en ze zijn goed. Wat er niet in staat, is een meting van creatine uit een ander land. De vergelijking wordt in de marketing gemaakt, niet in het dossier.
Wat de bron werkelijk zegtEr is wél gemeten aan creatine uit de winkel. Moret, Prevarin en Tubaro onderzochten drieëndertig creatinesupplementen: 44 procent bevatte meer dan 100 mg/kg creatinine, ongeveer 15 procent zat boven de aantoonbaarheidsgrens van hun methode voor dihydrotriazine (4,5 mg/kg) met een uitschieter van 8,0 mg/kg, en een deel zat boven 50 mg/kg dicyaandiamide. Van de zware metalen werd alleen kwik aangetroffen, onder 1 mg/kg. Er zit dus echt verschil tussen potten. Maar de onderzoekers deelden hun monsters niet in naar land van herkomst, en zo’n indeling zijn we in geen enkel onderzoek tegengekomen. Wat deze meting laat zien is dat creatine zónder gepubliceerde analyse een gok is — niet dat het aan China ligt. En het onderzoek is uit 2011; een vergelijkbare steekproef van recenter datum bestaat niet.
OordeelKlopt, maar anders dan je denkt
Nagekeken oktober 2026 · wat “zuiver” precies meet, staat bij schone creatine
“1600 mg creatine HCl staat gelijk aan 5000 mg monohydraat”
Waar je het tegenkomtOp verpakkingen van creatinegummies en -poeders met HCl, vaak als hele propositie: minder nodig, dus beter.
Waar het vandaan komtCreatine HCl lost veel beter op dan monohydraat. Dat is waar. Daaruit is de gedachte ontstaan dat je er minder van nodig zou hebben.
Oplosbaarheid en werkzame dosering zijn twee verschillende dingen, en de sprong ertussen is nooit onderbouwd. Reken je het om, dan valt de claim uit elkaar: creatine HCl bestaat voor ongeveer 78 procent uit creatine, monohydraat voor bijna 88 procent. 1600 mg HCl levert dus zo'n 1,25 gram creatine, 5000 mg monohydraat ongeveer 4,4 gram. De verpakking beweert daarmee dat een derde van de hoeveelheid hetzelfde doet. Er wordt wel met zulke lage doseringen gewerkt in onderzoek: in 2026 kregen 36 vrouwen rond de menopauze acht weken lang 750 of 1500 mg creatine HCl per dag, en bij de middendosering verbeterde de reactietijd en steeg de creatinewaarde in het voorste deel van de hersenen. Negen vrouwen per groep, en geen groep die monohydraat kreeg. Dat laat zien dat een lage dosis iets kán doen; het laat niet zien dat hij gelijkstaat aan 5 gram monohydraat. Korovljev D e.a. (2026), Journal of the American Nutrition Association 45(3):199-210.Oplosbaarheid en werkzame dosering zijn twee verschillende dingen, en de sprong ertussen is nooit onderbouwd. Reken je het om, dan valt de claim uit elkaar: creatine HCl bestaat voor ongeveer 78 procent uit creatine, monohydraat voor bijna 88 procent. 1600 mg HCl levert dus zo’n 1,25 gram creatine, 5000 mg monohydraat ongeveer 4,4 gram. De verpakking beweert daarmee dat een derde van de hoeveelheid hetzelfde doet.
OordeelNiet onderbouwd
Nagekeken oktober 2026 · meer over HCl en de andere soorten
“Zeezout zorgt voor een betere opname van creatine”
Waar je het tegenkomtOp kauwtabletten en gummies, meestal in één adem met “optimale opname” en “spierpomp”.
Waar het vandaan komtNatrium speelt een rol bij het transport van creatine de spiercel in. Dat is het aanknopingspunt, en verder gaat het niet.
Wat er werkelijk kloptEr is geen onderzoek dat laat zien dat een snufje zeezout bij een supplement de opname van creatine meetbaar verbetert. De claim leunt op een mechanisme dat bestaat, zonder dat iemand heeft gemeten of het in deze vorm iets doet. Creatine wordt bij dagelijks gebruik hoe dan ook vrijwel volledig opgenomen; er valt weinig te verbeteren.
OordeelNiet onderbouwd
Nagekeken oktober 2026
“Je moet beginnen met een laadfase”
Waar je het tegenkomtIn de gebruiksaanwijzing van veel potten: vier keer per dag een schep, een week lang. Soms 20 gram per dag, vijf dagen.
Waar het vandaan komtDit is geen verzinsel. Met een laadfase zijn je spieren binnen ongeveer een week verzadigd in plaats van na drie tot vier weken. Dat verschil is echt gemeten.
Wat er werkelijk kloptHet eindpunt is hetzelfde. Met 3 tot 5 gram per dag kom je op precies dezelfde verzadiging, alleen later. Een laadfase is dus een manier om sneller te beginnen, geen voorwaarde om het te laten werken — en hij kost je een flink deel van je eerste pot. Bij een pot van 300 gram gaat er met vijf dagen laden een derde doorheen.
OordeelKlopt, maar anders dan je denkt
Nagekeken oktober 2026 · zie dosering en bijwerkingen
“Creatine moet je direct na de training nemen”
Waar je het tegenkomtOp productpagina’s: “direct na het wakker worden of direct na de training”, “rondom je training”, “post-workout voor de insulinegestuurde opnameboost”.
Waar het vandaan komtKoolhydraten en insuline kunnen de opname van creatine in de spier verhogen. Dat is onderzocht, met hoeveelheden koolhydraten die een stuk groter zijn dan wat er in een kauwtablet zit.
Wat er werkelijk kloptCreatine werkt doordat je spieren verzadigd raken en blijven, en dat is een kwestie van elke dag innemen. Het tijdstip bepaalt hooguit de snelheid waarmee die verzadiging bereikt wordt, niet of je er iets aan hebt. Tekenend: één productpagina schrijft eerst “neem ze post-workout” en drie regels verder “consistentie wint van timing”.
OordeelNiet onderbouwd
Nagekeken oktober 2026 · zie dosering en bijwerkingen
“Van creatine word je kaal”
Waar je het tegenkomtOveral op social media, en het is de meest genoemde reden om met creatine te stoppen.
Waar het vandaan komtEén studie: van der Merwe e.a. (2009), bij 20 jonge rugbyspelers. Een week 25 gram per dag, daarna twee weken 5 gram. DHT steeg met 56 procent tijdens de laadfase en bleef 40 procent hoger dan bij de placebogroep.
Wat die bron werkelijk zegtDie studie mat een hormoon, geen haar. Niemand keek naar de hoofdhuid, de haardichtheid of het daadwerkelijke haarverlies van die twintig jongens. De stap van “DHT stijgt” naar “creatine maakt kaal” is nooit gezet in onderzoek. In 2025 deed een team rond Lak wat in 2009 niet gebeurde: twaalf weken, 38 getrainde mannen die de studie afmaakten, en metingen aan de haarfollikels zelf. Geen enkel significant verschil — niet in hormonen, niet in haar. Let op de precieze uitkomst: “geen effect gevonden bij 38 mannen in twaalf weken” is iets anders dan “creatine veroorzaakt geen haaruitval”.
OordeelNiet onderbouwd
Nagekeken oktober 2026 · het hele verhaal staat in creatine en haaruitval
“Creatine is slecht voor je nieren”
Waar je het tegenkomtHet is de vraag die het vaakst over creatine wordt gesteld, vaak doorgegeven door mensen die het van iemand anders hoorden.
Waar het vandaan komtTwee dingen. Een handvol casusbeschrijvingen uit de jaren negentig — losse patiënten bij wie iets misging en die ook creatine gebruikten. En een redenering die logisch klinkt: creatine wordt afgebroken tot creatinine, creatinine wordt door de nieren uitgescheiden, dus creatine belast de nieren.
Wat er werkelijk kloptDe eerste twee stappen van die redenering kloppen, de derde is een gedachtesprong. Bij gezonde mensen en normale doseringen is er geen bewijs van nierschade, ook niet in onderzoek dat jaren doorliep. Wat creatine wél doet is je bloedwaarde creatinine verhogen — precies de waarde waarmee artsen je nierfunctie schatten. Daardoor kan een uitslag er slechter uitzien dan de werkelijkheid. Het echte voorbehoud geldt voor mensen die al een nierziekte hebben; daar is nauwelijks onderzoek naar gedaan.
OordeelOnjuist bij gezonde mensen
Nagekeken september 2026 · wanneer je wél voorzichtig moet zijn, staat bij dosering en bijwerkingen
Deze pagina groeit. Kom je een bewering tegen die hier hoort, dan horen we het graag — met de plek waar je hem zag erbij, dan kunnen we hem terugzoeken. Dat kan via contact.
Elke claim heeft een datum. Staat die ver in het verleden, dan is het onderzoek er misschien inmiddels anders over gaan denken; we lopen de pagina jaarlijks na.