Creatine in de overgang: wat werkt en wat niet?

Creatine duikt de laatste tijd overal op in advertenties en video’s gericht op vrouwen in de overgang. De belofte is breed: energie, stemming, minder klachten. Het antwoord is smaller dan de belofte — maar het is geen nee.

Kort: creatine is veilig en goed onderzocht, ook voor vrouwen in deze levensfase. Het helpt bij spierbehoud en trainingsresultaat — dat is onderbouwd. Dat het overgangsklachten zoals opvliegers, stemming of vermoeidheid verbetert, is niet aangetoond. En zonder krachttraining levert het weinig op.

Wat er in de overgang met je spieren en botten gebeurt

Dalend oestrogeen versnelt het verlies van spiermassa en botdichtheid. Dat begint al in de perimenopauze en zet door na de laatste menstruatie.

Krachttraining is het meest effectieve middel dat daartegen bestaat — niet creatine, niet voeding alleen, maar het daadwerkelijk belasten van spieren en botten. Dat is het kader waarin creatine relevant wordt: als aanvulling op training, niet als vervanging ervan.

Wat creatine hier wél kan doen

Spierbehoud en trainingsprestatie zijn het best onderbouwde effect, ook bij oudere vrouwen. Verwacht geen wonderen: je traint iets zwaarder, je houdt iets meer spiermassa over dan zonder. De combinatie met krachttraining is een voorwaarde, geen bijzaak — haal de training weg en er verandert weinig.

Voor bot ligt het genuanceerder. Het mechanisme is plausibel: meer spierkracht betekent meer belasting op het bot, en dat kan gunstig zijn. Maar het directe bewijs voor botdichtheid is beperkt en wisselend. Wat de overzichtsartikelen over vrouwen hierover zeggen, lees je bij creatine voor vrouwen.

Wat er wordt beweerd en niet is aangetoond

Dit is het hart van dit artikel. Op social media wordt creatine tegen de overgang verkocht met claims die verder gaan dan wat er is aangetoond.

• Minder opvliegers — geen bewijs
• Betere stemming — onderzocht bij depressie in andere contexten, niet bij overgangsklachten specifiek. Die twee zomaar aan elkaar knopen is een stap die het onderzoek niet maakt.
• Meer energie, minder vermoeidheid — creatine werkt op korte, explosieve inspanning. Dat is iets anders dan de vermoeidheid die bij de overgang hoort.
• Beter geheugen, helderder hoofd — er loopt onderzoek naar creatine en cognitie, vooral bij slaaptekort. Interessant, maar niet af, en zeker geen overgangsclaim.

Het probleem is zelden dat iemand liegt. Het is dat een voorzichtige onderzoeksuitkomst onderweg steeds steviger wordt naverteld — hetzelfde patroon als bij de mythe over creatine en cafeïne.

De eerste studie specifiek bij deze groep

Er loopt inmiddels onderzoek gericht op perimenopauzale en menopauzale vrouwen. De eerste gerandomiseerde trial hierover verscheen in 2026. Die vond een effect op reactietijd bij de middelste dosering, en een stijging van de creatineconcentratie in de hersenen in alle drie de creatinegroepen.

Maar: 36 deelnemers, verdeeld over vier groepen — dus negen per groep. En het ging niet om het monohydraat dat vrijwel iedereen gebruikt, maar om creatine HCL in doseringen van 750 en 1500 milligram per dag, en om een combinatie van HCL met creatine ethyl ester van 800 milligram per dag. Dat is hooguit de helft van de 3 tot 5 gram die we hier verder aanraden, en er zat geen groep bij die monohydraat kreeg om mee te vergelijken. Interessant als richting, te vroeg als advies.

Klopt het dat vrouwen veel minder creatine hebben dan mannen?

Dit cijfer kom je overal tegen: vrouwen zouden 70 tot 80 procent minder creatine hebben dan mannen. Het klinkt als een fors tekort, en daarmee als een reden om aan te vullen. De herkomst is minder stevig dan het cijfer doet vermoeden.

Het komt uit één overzichtsartikel uit 2021. Daarin staat letterlijk dat vrouwen “70–80% lower endogenous creatine stores” hebben dan mannen. Als onderbouwing verwijst dat artikel naar een publicatie uit 2007 over de stofwisseling van creatine: hoe het lichaam het aanmaakt, hoeveel je via voeding binnenkrijgt, wat er bij vegetariërs anders is. In de samenvatting van dat artikel komt het verschil tussen mannen en vrouwen niet voor.

Wat wél klopt: vrouwen hebben gemiddeld minder spiermassa, en eten gemiddeld minder vlees en vis. In totaal zit er dus minder creatine in het lichaam, en komt er ook minder binnen via voeding. Maar de hoeveelheid per kilo spierweefsel is vergelijkbaar met die bij mannen. Dat is iets anders dan een tekort van 70 tot 80 procent.

Het sterkste argument komt uit dezelfde hoek. In 2025 publiceerde dezelfde hoofdauteur een nieuw overzicht, en daarin staan heel andere getallen: vrouwen maken ongeveer 20 procent minder creatine zelf aan en krijgen gemiddeld 30 tot 40 procent minder binnen via voeding. Dat zijn reële verschillen, en ze zijn een stuk kleiner dan het cijfer dat inmiddels overal rondgaat.

Nog iets dat erbij hoort: de publicatiekosten van dat overzichtsartikel uit 2021 zijn betaald door AlzChem, de producent van Creapure, en twee van de auteurs zijn wetenschappelijk adviseur van dat bedrijf. Dat maakt hun werk niet onjuist, maar het is wel goed om te weten wie meebetaalt aan een cijfer dat zo stellig wordt rondgestuurd.

Waarom deze claims nu overal opduiken

Drie dingen komen samen: een echte behoefte (er is weinig goede voorlichting over de overgang), een goedkoop en veilig product, en sociale media die nuance slecht verkopen. Een klein onderzoeksresultaat wordt breder naverteld dan het aankan, en een voorzichtige conclusie wordt onderweg een belofte.

Dus wat doe je ermee?

• Zelfde dosering als iedereen: 3 tot 5 gram per dag
• Geen laadfase nodig
• Alleen zinvol in combinatie met krachttraining
• Gebruik je medicatie of heb je klachten? Overleg met je huisarts — niet omdat creatine gevaarlijk is, maar omdat de overgang meer vraagt dan een supplement
• Verwacht geen effect op de klachten zelf

Kort samengevat

• Creatine is veilig en goed onderzocht voor vrouwen in de overgang
• Spierbehoud en trainingsprestatie zijn onderbouwd, mits gecombineerd met krachttraining
• Opvliegers, stemming en energie: daar is geen bewijs voor
• De eerste trial specifiek bij deze groep is klein en gebruikte andere vormen dan monohydraat, in lage doseringen
• Zelfde dosering als altijd: 3 tot 5 gram per dag

→ Bekijk de aanbevolen dosering en bijwerkingen

→ Lees wat creatine precies is

→ Lees het volledige verhaal over creatine voor vrouwen

→ Bekijk de beste creatine op een rij

Bronnen:

• Kreider RB, et al. (2017) — ISSN Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN
• Smith-Ryan AE, et al. (2025) — Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Publicatiekosten betaald door AlzChem; twee auteurs zijn adviseur van dat bedrijf. PubMed
• Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG (2021) — Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients 13(3):877. Publicatiekosten betaald door AlzChem; twee auteurs zijn adviseur van dat bedrijf. PubMed
• Brosnan JT, Brosnan ME (2007) — Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annual Review of Nutrition 27:241-261. PubMed
• Korovljev D, et al. (2026) — The Effects of 8-Week Creatine Hydrochloride and Creatine Ethyl Ester Supplementation on Cognition, Clinical Outcomes, and Brain Creatine Levels in Perimenopausal and Menopausal Women (CONCRET-MENOPA). J Am Nutr Assoc 45(3):199-210. PubMed

Twijfel je over het gebruik van creatine, heb je medische klachten of gebruik je medicatie? Overleg dan altijd eerst met een arts of gekwalificeerde voedingscoach. Dat is geen paniekzaaierij, dat is gewoon verstandig omgaan met je lichaam.