Deze maand gingen de koppen de wereld rond: mensen van middelbare leeftijd kregen meer spiermassa van creatine, zonder één keer naar de sportschool te gaan. Dat klinkt als de droom van elke bankzitter. Wij lazen de volledige studie, en het verhaal is een stuk minder spectaculair.
Kort: in een Amerikaanse studie kregen 13 mensen die niet sportten 12 weken lang 10 gram creatine per dag. Hun vetvrije massa steeg met ongeveer 1,1 kilo. Dat is waarschijnlijk grotendeels water en geen nieuw spierweefsel. Bij een krachttest scoorden ze wel iets beter. De hoofdonderzoeker is voorzitter van de wetenschappelijke adviesraad van een creatinefabrikant. Wie echt spieren wil opbouwen, komt niet onder trainen uit.
Waar komt de claim vandaan?
De koppen gaan terug op één studie van het Exercise & Sport Nutrition Lab van Texas A&M University, in augustus 2026 gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition. De onderzoekers wilden weten wat creatine doet bij mensen van 45 tot 65 jaar die niet sporten, met en zonder een trainings- en dieetprogramma.
Er begonnen 73 deelnemers en 64 maakten de studie af. Eerst kozen ze zelf of ze wilden meedoen aan het programma: drie keer per week kracht- en duurtraining plus een licht caloriebeperkt dieet. Daarna werden ze binnen die twee groepen willekeurig verdeeld over creatine (twee keer per dag 5 gram) of een placebo (maltodextrine). Deelnemers en onderzoekers wisten niet wie wat kreeg. Zo ontstonden vier groepen:
- niet trainen + placebo (13 deelnemers aan het eind)
- niet trainen + creatine (13 deelnemers aan het eind)
- trainen en dieet + placebo (18 deelnemers aan het eind)
- trainen en dieet + creatine (20 deelnemers aan het eind)
Wat vonden de onderzoekers?
De groep die niet trainde en creatine nam, had na 6 weken ongeveer 1,0 kilo meer vetvrije massa en na 12 weken ongeveer 1,1 kilo. Bij de placebogroep zonder training veranderde vrijwel niets. Bij een krachttest, vooral de bench press, gingen de creatinegebruikers zonder training ook meer vooruit dan de placebogroep zonder training.
In de trainingsgroepen kwam de creatinegroep ook beter uit de verf: meer vetvrije massa en een grotere daling van het vetpercentage dan de trainingsgroep met placebo. Op de botdichtheid had creatine in geen enkele groep effect.
Op het eerste gezicht lijkt de kop dus te kloppen. Maar de manier waarop die 1,1 kilo gemeten is, maakt veel uit.
Het addertje: een DXA-scan ziet geen verschil tussen spier en water
De lichaamssamenstelling werd gemeten met een DXA-scan. Die verdeelt je lichaam in drie delen: botten, vet en “vetvrij weefsel”. Dat laatste is niet hetzelfde als spierweefsel. Ook het water in je lichaam valt eronder, en creatine laat je lichaam juist meer water vasthouden. Onderzoek uit 2003 (Powers en collega’s) liet zien dat creatine het totale lichaamswater verhoogt.
Hoe snel dat gaat, liet een Australische studie uit 2025 zien (Desai en collega’s). Deelnemers die niet trainden, namen één week lang 5 gram creatine per dag. Na die ene week hadden ze gemiddeld een halve kilo meer vetvrije massa dan de controlegroep. In zeven dagen zonder training bouw je geen halve kilo spier op, dus het gaat vrijwel zeker om vocht. Daarna trainden beide groepen 12 weken, en toen kwamen ze allebei ongeveer 2 kilo vetvrije massa aan, zonder verschil tussen de groepen.
De 1,1 kilo uit de nieuwe studie is dus waarschijnlijk voor een groot deel water. Dat is geen vet, maar het is ook geen nieuw spierweefsel.
En die krachtwinst dan?
Die is met water alleen moeilijker te verklaren. Maar er is een logischere verklaring dan spiergroei. Een maximale krachttest is één korte, zware inspanning, en daar staat creatine juist om bekend. De EU heeft voor creatine de claim toegestaan dat het bij 3 gram per dag de fysieke prestaties verbetert bij herhaalde korte, intensieve inspanningen. Beter presteren op een krachttest betekent dus nog niet dat je spieren gegroeid zijn.
Voor mensen van 55 jaar en ouder is er een tweede toegestane EU-claim: dagelijks creatine kan het effect van krachttraining op de spierkracht versterken. Let op het woord krachttraining. Die combinatie vond de EU voldoende bewezen, en dus niet creatine zonder training. Opvallend detail: die tweede claim is aangevraagd door AlzChem, dezelfde fabrikant die in deze nieuwe studie de creatine leverde.
Zes redenen om de koppen met een korrel zout te nemen
1. Het gaat om 13 mensen
De groep die niet trainde en creatine nam, begon met 15 deelnemers en eindigde met 13. De onzekerheidsmarge rond die 1,1 kilo loopt van 0,2 tot 2,0 kilo. Het echte effect kan dus heel klein zijn.
2. Deelnemers kozen zelf of ze gingen trainen
Wie wel of niet trainde, is niet willekeurig bepaald. Mensen die kiezen voor een sport- en dieetprogramma verschillen vaak op meer punten van mensen die dat niet doen. Eerlijk is eerlijk: binnen de groep niet-sporters was de verdeling over creatine en placebo wél willekeurig en dubbelblind. Dat is het sterke punt van de studie.
3. De creatinegroep zonder training at meer
Volgens de voedingsdagboeken at de groep die niet trainde en creatine nam significant meer calorieën en koolhydraten dan de andere groepen. Dat maakt de gewichts- en lichaamscijfers lastiger te vergelijken.
4. De dosis was 10 gram per dag
Dat is twee tot drie keer de 3 tot 5 gram die wij aanraden, en ruim drie keer de 3 gram waarop de EU-claims gebaseerd zijn. De onderzoekers kozen die hoge dosis omdat ze ook naar de hersenen wilden kijken. Of je hetzelfde ziet bij een normale dosis, weet je uit deze studie niet.
5. Veel metingen, en de studie werd pas achteraf geregistreerd
De onderzoekers maten tientallen dingen: lichaamssamenstelling, kracht, uithoudingsvermogen, stemming, geheugen, bloedwaarden en meer. Ze corrigeerden niet voor het feit dat je bij zoveel metingen bijna altijd wel ergens een verschil vindt. Verder startte de eerste deelnemer in juli 2024, terwijl de studie pas in april 2025 werd aangemeld bij een onderzoeksregister. Dat is niet verboden, maar vooraf registreren geeft meer zekerheid dat er achteraf niets is bijgesteld.
6. De belangen van de onderzoeker
Hoofdonderzoeker Richard Kreider meldt in de studie zelf dat hij voorzitter is van de wetenschappelijke adviesraad van AlzChem, de Duitse fabrikant van creatine monohydraat. Hij heeft ook eerder door de industrie betaald onderzoek naar creatine gedaan. AlzChem leverde de creatine voor deze studie en betaalde een deel van de bloedtesten. De studie zelf werd gefinancierd door een stichting, en volgens de auteurs waren de sponsors niet betrokken bij de analyse. Dat maakt de resultaten niet ongeldig, maar het hoort erbij als je beoordeelt hoe stellig een conclusie is.
En het geheugen, de cholesterol en de bloedsuiker?
Een deel van de berichtgeving noemt ook betere hersenfuncties. Het beeld in de studie is gemengd. Op een paar geheugentests scoorden de creatinegebruikers beter, maar op andere tests (zoals de Stroop-test, de Corsi-test en een reactietest) was er geen verschil. In de creatinegroep zonder training stegen de spanningsscores juist, en ook een paar scores voor vergeetachtigheid waren hoger.
De onderzoekers noemen de uitkomsten voor losse geheugentests en bloedwaarden zoals cholesterol en HbA1c (een maat voor de bloedsuiker op langere termijn) zelf verkennend. Ze moeten dus nog bevestigd worden.
Daar komt bij dat de EU in mei 2026 een aanvraag voor een claim over creatine en cognitieve functies heeft afgewezen. Die aanvraag kwam ook van AlzChem. De Europese voedselautoriteit EFSA vond geen oorzakelijk verband, en zag een kortdurend effect op het werkgeheugen alleen bij 20 gram per dag, niet bij lagere doses. Op basis van deze studie kun je dus niet zeggen dat creatine je geheugen verbetert.
Een labwaarde om van te schrikken (maar dat hoeft niet)
Bij de creatinegebruikers steeg het creatininegehalte in het bloed, en daardoor daalde de berekende eGFR, een schatting van de nierfunctie. Alle waarden bleven binnen de normale grenzen. Creatinine is een afbraakproduct van creatine, dus bij creatinegebruik stijgt het vanzelf. Een eGFR die op creatinine is gebaseerd, ziet er dan slechter uit zonder dat je nieren slechter werken. De onderzoekers wijzen daar zelf op en merken op dat een directe meting van de nierfunctie ontbrak.
Laat je bloed prikken en neem je creatine? Meld dat dan aan je arts, zodat die de uitslag goed kan lezen.
Waarom deze mythe zo makkelijk blijft hangen
Het begint bij het woord zelf. “Vetvrije massa” of “lean mass” klinkt als spieren, terwijl er ook water onder valt. Daarnaast is spierverlies bij het ouder worden een reële zorg, en een poeder dat daar zonder moeite iets aan doet, is een aantrekkelijk verhaal.
En net als bij andere creatineclaims wordt een voorzichtige conclusie onderweg steeds steviger. De onderzoekers schrijven dat creatine middelbare en oudere volwassenen “kan helpen” spiermassa en kracht te behouden. In de koppen wordt dat: spieren erbij, zonder sportschool.
Wat betekent dit voor jou?
Wil je sterker worden of je spiermassa behouden naarmate je ouder wordt, dan blijft training de basis. Creatine kan daar een aanvulling op zijn, en voor mensen van 55 jaar en ouder is dat precies wat de EU-claim zegt: in combinatie met krachttraining.
Ga je creatine gebruiken en zie je de weegschaal omhoog gaan? Dan is dat waarschijnlijk vocht en geen vet. En 10 gram per dag is niet nodig: wij houden het bij 3 tot 5 gram.
Kort samengevat
- Een nieuwe studie vond ongeveer 1,1 kilo meer vetvrije massa bij 13 niet-sporters die 12 weken 10 gram creatine per dag namen
- Een DXA-scan telt water mee als vetvrije massa, en creatine laat je lichaam meer water vasthouden — die kilo is waarschijnlijk grotendeels vocht
- De betere krachtscores passen bij wat creatine doet bij korte, zware inspanning, en bewijzen nog geen spiergroei
- De studie was klein, deelnemers kozen zelf of ze trainden, de dosis was hoog en de hoofdonderzoeker adviseert een creatinefabrikant
- De uitkomsten over geheugen, cholesterol en bloedsuiker zijn volgens de onderzoekers zelf verkennend
- Voor spieropbouw blijft training nodig; de EU-claim voor 55-plussers gaat over creatine in combinatie met krachttraining
Veelgestelde vragen
Kun je spieren opbouwen met creatine zonder te sporten?
Daar is geen goed bewijs voor. De nieuwe studie vond meer vetvrije massa zonder training, maar die meting telt ook water mee. Een andere studie liet zien dat die toename al na één week optreedt, en dat wijst op vocht, niet op nieuw spierweefsel.
Is de gewichtstoename door creatine alleen water?
In de eerste weken grotendeels wel. Creatine laat je lichaam meer water vasthouden. Spiergroei komt vooral van de training zelf.
Moet je 10 gram creatine per dag nemen?
Nee. De onderzoekers kozen 10 gram omdat ze ook naar de hersenen keken. Wij raden 3 tot 5 gram per dag aan, en de toegestane EU-claims zijn gebaseerd op 3 gram per dag.
Verbetert creatine je geheugen volgens deze studie?
Dat kun je er niet uit concluderen. Een paar geheugentests lieten een verschil zien, andere tests niet, en de onderzoekers noemen de uitkomsten zelf verkennend. De EU heeft een claim over creatine en cognitieve functies in 2026 afgewezen.
Wordt je creatinine hoger van creatine?
Ja, dat is normaal, want creatinine is een afbraakproduct van creatine. In deze studie bleven alle waarden binnen de normale grenzen. Meld het gebruik wel aan je arts als je bloed laat prikken, omdat de berekende nierfunctie er anders slechter uitziet dan hij is.
→ Bekijk de aanbevolen dosering en bijwerkingen
→ Bekijk de beste creatine op een rij
Bronnen:
- Chun J, et al. (2026) — Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition — PubMed
- Desai I, et al. (2025) — The effect of creatine supplementation on lean body mass with and without resistance training. Nutrients — PubMed
- Powers ME, et al. (2003) — Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training — PubMed
- EFSA (2024) — Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim. EFSA Journal 22:e9100 — EFSA Journal
- Verordening (EU) nr. 432/2012 — toegestane gezondheidsclaim creatine en fysieke prestaties — EUR-Lex
- Uitvoeringsverordening (EU) 2017/672 — toegestane gezondheidsclaim creatine en spierkracht bij volwassenen boven de 55 — EUR-Lex
- Verordening (EU) 2026/1118 — afgewezen gezondheidsclaim creatine en cognitieve functie — EUR-Lex
Twijfel je over het gebruik van creatine, heb je medische klachten of gebruik je medicatie? Overleg dan altijd eerst met een arts of gekwalificeerde voedingscoach. Dat is geen paniekzaaierij, dat is gewoon verstandig omgaan met je lichaam.