Er bestaan calculators die je vertellen dat je 4,87 gram nodig hebt. Die zijn niet nauwkeuriger. Die doen alleen alsof.
Kort: 3 tot 5 gram per dag. Voor vrijwel iedereen, ongeacht gewicht. Hieronder kun je het zelf proberen — maar we waarschuwen je: het antwoord verandert nauwelijks.
De eerlijkste creatine calculator
Versleep je gewicht. Het antwoord blijft verrassend simpel.
Ook voor jou: 3 tot 5 gram. Je bent sterk, geen wiskundige.
Onze calculator: 3-5g, want je lichaam is geen rekenmachine.
Waarom precisie hier niet bestaat
Je spieren hebben een maximale opslagcapaciteit voor creatine. Zit die vol, dan zit die vol — de rest plas je uit. Of je nu 4,87 gram neemt of 5 gram maakt daarvoor niets uit.
Dat is ook de reden waarom je gewicht minder uitmaakt dan je zou denken. Iemand van 60 kilo en iemand van 100 kilo verschillen wel in totale spiermassa, maar niet zoveel dat je daar een aparte formule voor nodig hebt. Drie tot vijf gram dekt beide gevallen ruim.
Wat wél uitmaakt
Consistentie. Elke dag innemen doet meer voor je resultaat dan welke berekening ook. Sla je drie dagen over, dan zakken je voorraden — en dan helpt het niet dat je dosering op twee decimalen klopte.
Voldoende water drinken helpt ook. Niet omdat creatine je uitdroogt, maar omdat het vocht naar je spiercellen trekt.
En de laadfase?
Die mag, maar hoeft niet. Met een laadfase zitten je spieren binnen een week vol in plaats van binnen drie tot vier weken. Verder verandert er niets: het eindresultaat is hetzelfde.
Wil je ‘m toch doen, vink dan het vakje aan in de calculator hierboven.
Je weet nu hoeveel. Dan nog: welke?
Dosering is het makkelijke deel. De vraag die overblijft is welk product je koopt — en daar lopen de verschillen wél op. Prijs per gram, schepgrootte en of het merk kan aantonen dat er getest is. Dat zetten we op een rij bij de beste creatine.
→ Bekijk de aanbevolen dosering en bijwerkingen
→ Lees over de verschillende creatine soorten
→ Bekijk de beste creatine op een rij
Twijfel je over het gebruik van creatine, heb je medische klachten of gebruik je medicatie? Overleg dan altijd eerst met een arts of gekwalificeerde voedingscoach. Dat is geen paniekzaaierij, dat is gewoon verstandig omgaan met je lichaam.