Werkt creatine bij iedereen? Nee, en dat ligt niet aan jou

Je neemt het trouw. Elke dag, drie maanden lang. En je merkt er niets van. Ligt dat aan jou?

Kort: nee. Bij ongeveer 20 tot 30 procent van de mensen doet creatine weinig tot niets. Dat heet non-response, en het ligt aan hoe je spieren in elkaar zitten — niet aan je dosering, je merk of je discipline.

Wat een non-responder is

Creatine werkt doordat het de voorraad in je spieren aanvult. Meer voorraad betekent sneller energie beschikbaar bij korte, zware inspanning.

Maar dat werkt alleen als er ruimte is om aan te vullen. Bij sommige mensen zitten die voorraden van nature al bijna vol. Dan kan je nemen wat je wil — er past niets meer bij.

Onderzoekers meten dat door de creatine-inhoud van spierweefsel te bepalen voor en na een periode van suppletie. Wie daarna nauwelijks een stijging laat zien, valt in de categorie non-responder.

Hoe vaak komt het voor?

Schattingen lopen uiteen van 20 tot 30 procent, afhankelijk van hoe streng je de grens legt. Dat is dus geen randgeval: het gaat om ongeveer één op de vier mensen.

Wat dat betekent voor de cijfers die je overal leest: als een studie zegt dat creatine gemiddeld bijna een kilo spiermassa oplevert, is dat een gemiddelde. Een deel van de deelnemers zat daar ruim boven, een ander deel zag vrijwel niets.

Waar het verschil vandaan komt

Een veelgeciteerde studie nam spierbiopten af bij mannen voor en na een laadfase. De verschillen tussen responders en non-responders waren opvallend consistent.

Kortom: hoe meer snelle spiervezels je hebt en hoe leger je voorraad, hoe meer je van creatine merkt. Dat is grotendeels aangeboren.

Voeding speelt ook mee. Wie veel vlees en vis eet, krijgt al dagelijks creatine binnen en heeft dus minder ruimte om aan te vullen. Vegetariërs zitten vaak aan de andere kant van dat spectrum — bij hen maakt suppletie doorgaans meer verschil.

Wat je eerst uitsluit

Voordat je jezelf tot non-responder verklaart: er zijn een paar veelgemaakte fouten die op hetzelfde lijken.

• Te kort volgehouden. Zonder laadfase duurt het drie tot vier weken voordat je voorraden vol zitten. Reken daarna nog eens weken voordat je iets terugziet in je cijfers.
• Te lage dosering. Sommige verpakkingen adviseren 3 gram, de ondergrens. Probeer eens 5 gram.
• Niet consequent. Een paar dagen overslaan laat je voorraden weer zakken.
• Geen progressie in je training. Creatine werkt via je training. Traint je programma al maanden hetzelfde, dan is er niets om te versterken.

Zitten die vier goed en merk je na drie maanden nog steeds niets? Dan is de kans reëel dat je gewoon bij die 20 tot 30 procent hoort.

Is er iets aan te doen?

Eerlijk: niet echt.

Er zijn suggesties die de opname zouden verbeteren — creatine innemen met koolhydraten bijvoorbeeld, omdat de insulinereactie het transport naar de spier zou helpen. Het effect daarvan is in onderzoek niet overtuigend genoeg om het als oplossing te presenteren.

Wat zeker niet helpt: overstappen op een duurdere vorm. HCL, buffered creatine of ethyl ester lossen dit probleem niet op, want het probleem zit niet in de opname maar in de opslagcapaciteit. Meer daarover op onze pagina over creatine soorten.

Ook een hogere dosering doet niets. Zit je voorraad vol, dan plas je de rest gewoon uit.

Waarom dit belangrijk is om te weten

Omdat de supplementenwereld het zelden vertelt. Overal lees je wat creatine kan opleveren, zelden voor wie het weinig doet.

Het gevolg: mensen die geen effect merken, denken dat ze iets fout doen. Ze verhogen de dosering, kopen een duurdere variant, proberen een ander innamemoment. Terwijl er niets te repareren valt.

Weten dat non-response bestaat, bespaart je geld en frustratie. En het maakt de rest van het verhaal geloofwaardiger: een supplement dat bij iedereen werkt bestaat niet, en iedereen die dat belooft verkoopt je iets.

Kort samengevat

• 20 tot 30 procent van de mensen merkt weinig tot niets van creatine
• Dat komt door spiervezeltype en de voorraad die je al had, niet door wat je fout doet
• Sluit eerst dosering, duur en consistentie uit voordat je concludeert dat je non-responder bent
• Een duurdere vorm of hogere dosering lost het niet op — zie de beste creatine voor wat wél telt bij het kiezen
• Bij vegetariërs werkt creatine gemiddeld juist beter, omdat hun voorraden lager zijn

→ Bekijk de aanbevolen dosering en bijwerkingen

→ Lees over de verschillende creatine soorten

→ Lees wat creatine precies is

Bronnen:

• Syrotuik & Bell (2004) — Acute creatine monohydrate supplementation: responders vs. nonresponders
• Does one dose of creatine supplementation fit all? (2024)
• Voedingscentrum — Creatine

Twijfel je over het gebruik van creatine, heb je medische klachten of gebruik je medicatie? Overleg dan altijd eerst met een arts of gekwalificeerde voedingscoach. Dat is geen paniekzaaierij, dat is gewoon verstandig omgaan met je lichaam.